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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃- G9 P% k) L4 ~
- X+ p7 A( B# g* C) Y, @2 v8 |最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？9 P ]; A$ v, d# k3 G- V8 {1 I# |1 h
5 A- f! R1 }1 G01 颜值高，含钙量也高
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苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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$ D0 O4 S! C! X: S2 y) ?" o6 `无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。5 y6 Q- o* d6 y3 A$ j6 j; Y: Y$ x
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常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。' q& G! y& u, z( H1 c, x* o, B
/ y* R8 Y# I# h9 y不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。. D* E# r, X+ Y- S
0 b: Y6 K5 K5 u9 s2 u6 a另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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4 u4 p- T; D# O* |* G更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。( {# @- N# \% d9 U! Q s2 g8 e
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。$ Y' C, j3 M4 ^ P$ k
/ j' U3 z* P# `& ^* K3 A9 _6 x. l此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。) E, P4 p, }4 u: M
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当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。 o4 T% b" L/ N) T+ v4 W
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9 }+ O; j$ S; i6 V' ]02 叶酸含量王者，普通人也需要补
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：4 f) u' u3 ~1 Q
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参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；0 Q' @- C# r: B8 Q2 T4 P4 z$ Z
2 o9 W& |0 H# {7 I2 t参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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, G# W4 p5 w% Y参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。8 @& G' P# i2 u6 A4 E+ F5 G5 u" ]; d+ S
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近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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) V7 S: l* Y3 S1 M+ r; [但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。6 F& L$ S* f! h* v% f
5 \5 D, ^% ~1 f( ~1 w5 y% U03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
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( q, {- T. k, Q5 [# L! a! I颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。" @) E" \) r/ _( Z8 U
) k& ?+ n% D8 p- P. O# m: `有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。3 ]- u% b! c, L- o/ a! `& F
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9 a' d" p3 H* S3 q. x. g/ D4 X04 苋菜，这样吃更美味/ F; }9 T- n# o
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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9 h- S& D8 n9 ^& @凉拌苋菜& R( ]' [+ g. z' \4 V8 Y4 T/ h
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焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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) E- l: l1 ?, j5 }蒜蓉红苋菜" {2 z, `2 l3 W5 K9 a- d2 X/ Y) d
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鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。! |$ p) X- b% d8 ]$ S, {: j
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提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！+ |& X% u Z% O, _3 G) w
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
